نصائح للتخلّص من آلام الظهر

[right]

حاول تغيير وضعك على كرسي المكتب باستمرار
آلام الظهر أصبحت الشكوى العامة اللي بيعاني منها معظم الناس في الوقت الحالي، وخصوصا اللي طبيعة عملهم بتضطرهم إنهم يبقوا في وضع ثابت لفترات طويلة.

في مقال النهارده هنعرف بعض العوامل اللي بتؤدّي للإصابة بآلام الظهر، وهنعرف كمان إزاي نتغلّب عليها..

1- الجلوس لمدة طويلة
طبيعة العمل بتجبرنا في أوقات كتيرة إننا نجلس فترة طويلة، سواء أمام الكمبيوتر أو لأداء الأعمال المكتبية أو حتى أثناء القيادة، وده بيؤدي بدوره لآلام شديدة في الظهر، لأن الجلوس لفترات طويلة بيزوّد الضغط على العمود الفقري.

الحل.. إنك تحاول تغيير وضعك على كرسي المكتب كل فترة، والأفضل لو تشد ضهرك على ورا علشان تقلل الضغط على العمود الفقري، يعني ترجع لورا في زاوية منفرجة مش قائمة كإنك مستلقي، وممكن تعمل ده في الأوقات اللي بتتكلم فيها مع زميل لك أو بتستقبل مكالمة تليفون.

اليوجا من أهم التمارين اللي بتعالج آلام الظهر

2- عدم ممارسة الرياضة
عدم ممارسة التمارين الرياضية وقلة اللياقة البدنية من أهم الأسباب اللي بتؤدي لآلام الظهر.

الحل.. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر، علشان كده الأطباء بينصحوا دايما بممارسة بعض التمارين الرياضية، وخصوصا رياضة المشي للوقاية من الإصابة بآلام الظهر.

وتعتبر تمارين اليوجا من أهم وأسرع الرياضات اللي بتساعد على حل المشكلة دي، لكن للأسف مش كتير مننا بيهتم بها، لكنها من أهم وأسرع طرق علاج آلام العمود الفقري والظهر وتحسين أداء العضلات والتخفيف من حدة التوتر، لكن ينصح بالذهاب إلى أماكن مخصّصة لتمارين اليوجا ووصف مكان الألم للمدرب، حيث ينصحك بالتمارين المناسبة لمكان الألم.

3- العادات الخاطئة في الأكل
تناول الطعام بطريقة غير صحية يعتبر من أهم الأسباب اللي بتأثر على صحة الإنسان بشكل عام، ومؤخرا أثبتت دراسة فنلندية أن النظام الغذائي غير الصحي مش بس بيأثّر على الوزن ونسبة الكوليسترول في الدم، لكنه كمان يعتبر من ضمن العوامل اللي بتؤدّي لآلام الظهر، لأن تناول الدهون والزيوت المهدرجة والطعام غير الصحي بيتسبّب في انسداد الشرايين، واللي بدورها بتعيق الدورة الدموية الطبيعية، وبالتالي اللي بتعمل على عدم توصيل المواد الغذائية اللازمة للعمود الفقري وتراكم المواد المضرّة عليه، واللي بتتسبب في التهابات لمنطقة العمود الفقري، علشان كده بتبدأ الخلايا العصبية ترسل إشارات الألم للمخ، وفي النهاية تشعر بآلام الظهر.

الحل.. إنك تواظب على نظام صحي مع الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة والصويا والبقوليات والبروتينات الموجودة في الأسماك والفراخ واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والتقليل من تناول الكافيين والأغذية المعالجة اللي بتحتوي على زيوت مهدرجة.


حاول تخفيف الأوزان اللي بتحملها يوميا قدر الإمكان

4- حمل الأوزان الثقيلة
تتجه الموضة حاليا إلى موديلات الشنط الضخمة والتي تغري الرجال والنساء على حد سواء لشرائها علشان تكفي لحمل كل احتياجاتهم اليومية، ولكن لا يلتفت الناس إلى أن الأوزان الثقيلة التي نحملها يوميا على ظهورنا تتسبب في الكثير من الآلام له، لأن حمل الشنط الثقيلة بيتسبّب في عدم اتزان الكتفين وبالتالي توجيه الحمل للعمود الفقري، والاستمرار في ذلك بيؤدي لمشكلات وآلام في منطقة الظهر.

الحل.. إنك تحاول تخفيف وزن الشنطة اللي بتحملها يوميا قدر الإمكان، ومراعاة إن وزن الشنطة ما يزيدش في أي حال من الأحوال عن 10% من وزن جسمك الحقيقي (يعني لو وزنك 60 كيلو المفروض إن وزن شنطتك مايزيدش عن 6 كيلو).

كمان ينصح بتبديل مكان الشنطة على كل ذراع من حين لآخر.

5- عدم تغيير مرتبة السرير لفترة طويلة
أغلبنا مش بيهتم بتغيير مرتبة السرير اللي بينام عليه لفترات طويلة جدا، لكن الدراسات أثبتت خطأ العادة دي، ونصحوا بتغيير مرتبة السرير مرة على الأقل كل 9 : 10 سنوات تبعا لعادات النوم الطبيعية، أما إذا كان الشخص بيعاني من آلام في الظهر، فينصح باستبدالها كل 5 : 7 سنوات، حيث أثبتت الدراسة التي أُجريت في جامعة Oklahoma أن الأشخاص الذين يهتمون بتغيير مرتبة السرير مرة على الأقل كل 5 سنوات يكونوا أقل عرضة لمشكلات الظهر والعمود الفقري.

الحل.. إنك -زي ما قلنا- تغيّر مرتبة السرير على فترات تتراوح بين 7 : 10 سنوات، وعند اختيار المرتبة يفضّل ماتكونش إسفنجية جدا أو صلبة جدا، لأن الاثنين هيأثّروا على العمود الفقري بشكل سلبي.

كما ينصح أيضا بتعديل أوضاع النوم، يعني لو كنت بتنام على ظهرك فيفضّل إنك تضع مخدة تحت ركبتك، أما لو كنت بتنام على جنبك فالأفضل إنك تضعها بين ركبتيك، ولو كنت بتحب تنام على بطنك، فيفضّل إنك تحط المخدة تحت منطقة المعدة والفخذين.


بعض تصميمات الأحذية بتسبب مشكلات للظهر

6- ارتداء الكعب العالي
كتير من البنات بتعجب بالأحذية ذات الكعب العالي لأنها بتبرز أنوثتها وجمالها، لكن المشكلة إن بعض تصميمات الأحذية دي بتتسبب في مشكلات للظهر والعمود الفقري، لأن ارتداءها بيؤدي إلى عدم اتزان القدمين وانحناء في الظهر، كمان الجزم المفتوحة والصنادل بتترك حرية أكبر للقدمين إنها تتحرك وده بيسبب آلام.

الحل.. إنك ماتلبسيش الكعب العالي لمسافات طويلة، وفي حالة القيادة أو الخروج في مشاوير طويلة يفضل إنك ترتدي أحذية مريحة.

7- تجاهل الألم
ناس كتير بتعاني من آلام في الظهر والعمود الفقري، وبتشوف إن تجاهل الألم هو أفضل وسيلة للتعامل معه، ولكن ده بيزوّد من حدة الألم ومشكلات العمود الفقري، محاولين نسيان الألم وعدم البدء بالعلاج أو ممارسة التمارين المناسبة لمكان الألم.

الحل.. إنك تتعامل مع الألم وتتقبله وتبدأ العلاج وممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف مدرب متخصص، ولو الألم اشتد عليك يبقى الأفضل تستشير دكتور عظام، علشان تعالج المشكلة من أساسها وتتخلص من الألم.


حاول تقلل من وقت مشاهدة التليفزيون قدر الإمكان

8- كثرة مشاهدة التليفزيون
مشاهدة التليفزيون من الحاجات اللي معظمنا بيعملها بشكل يومي، يعني أغلب الأيام بنقضّي الوقت بعد الشغل في متابعة برامج التليفزيون لحد وقت النوم، أكيد التليفزيون مسلي جدا لكن كمان له سلبيات، ومجرد الجلوس قدامه لفترة طويلة بيزيد من الإحساس بآلام الظهر، ده مش بس للبالغين لكنه كمان بيأثر بشكل سلبي على الأطفال.

الحل.. حاول تقلل من وقت مشاهدة التليفزيون قدر الإمكان، مع ممارسة بعض التمارين أثناء المشاهدة أو تغيير وضع الحركة، المهم إنك ماتفضلش في وضع ثابت لفترة طويلة، ولو عندك طفل بيشتكي من آلام الظهر حاول تختصر من وقت مشاهدته للتليفزيون، وتتيح له فرصة ممارسة رياضة المشي بشكل يومي لمدة نصف ساعة.

9- التوتر والانفعال
كلنا بييجي علينا أوقات بيزيد الضغط النفسي سواء بسبب الشغل أو مشكلات الحياة، ومع الأسف التوتر والضغط العصبي مش بس له آثار نفسية لكنه بيأثر على الحالة الصحية للجسم، وممكن يبقى سبب للإحساس بآلام شديدة في الظهر.

الحل.. مؤخرا أثبتت الدراسات والأبحاث أن التسامح والهدوء النفسي بيخفّف من حدة آلام الظهر، لأن العضلات بتتأثّر بالحالة النفسية.

حاول الاسترخاء أو قراءة كتاب ممتع أو سماع موسيقى هادية علشان تقلّل من حدة التوتر، كمان ممارسة التمارين الرياضية البسيطة في الهواء الطلق ممكن تفيدك كتير.