9 طرق للحصول على نوم هادئ ومريح

[right]
النوم لفترات كافية بيساعد على اتخاذ القرارات
ناس كتير بتشتكي من التعب والإرهاق، وإنهم مش قادرين يركّزوا في أي حاجة خلال اليوم؛ بسبب الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل جيّد ولساعات كافية أثناء الليل..

طبعاً فيه أسباب كثير، ممكن تسبب الشعور بالأرق، ومنها:
- القلق والضغوط النفسية.
- الإصابة ببعض الأمراض العضوية؛ زي: الصداع، وآلام المفاصل، واضطرابات المعدة.
- عدم القيام بأي مجهود عضلي خلال اليوم.
- التدخين وتناول المنبهات؛ زي: القهوة والشاي قبل النوم بفترة صغيرة.

وقبل ما نبدأ الكلام عن الطرق اللي ممكن تساعدنا على علاج الأرق، لازم في الأول نعرف بعض فوائد النوم:


النوم مفيد جداً للبشرة والشعر والجسم

التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات: طبعاً كلنا عارفين أهمية النوم للجهاز العصبي، وتنشيط الذاكرة، لكن مش بس كده، كمان النوم لفترات كافية بالليل، بيساعد على تنشيط مناطق معينة في المخ خاصة بالتحكم في المشاعر والانفعالات واتخاذ القرارات.

صحة وجمال لبشرتك وشعرك: النوم الجيّد بيساعد على زيادة قدرة الجسم على تجديد الخلايا والأنسجة؛ وده لأن أثناء النوم الجسم بيفرز كمية أكبر من البروتينات، اللي مسئولة عن تعويض الخلايا التالفة، وده طبعاً مفيد جداً للبشرة والشعر والجسم بشكل عام.

النوم الجيّد يساعد على تقليل الوزن: الأطباء اكتشفوا إن عدم النوم لفترات كافية، بيساعد على الإصابة بالسمنة؛ وده لأن قلة النوم بتسبب تغييرات كبيرة في إفراز الهرمونات المنظمة للشهية، علشان كده الناس اللي بتنام عدد ساعات قليلة، بيشعروا بالجوع بشكل أكبر، كمان قلة النوم بتسبب إفراز هرمون الكورتيسول، والهرمون ده بيؤدي إلى زيادة تخزين الدهون حول البطن.

ودلوقتي بعد ما عرفنا بعض الفوائد الصحية للنوم ليلاً، تعالوا نعرف شوية نصائح تساعدنا في الحصول على نوم هادئ ومريح من غير أرق:


اليوجا بتساعد في التغلّب على الأرق المزمن

1- ركّزي تفكيرك في الشهيق والزفير
أوقات كتير لما بنيجي ننام، بنلاقي نفسنا بنبدأ نفكّر في كل الحاجات اللي حصلت خلال اليوم، وخاصة المشاكل والحاجات اللي بتقلقنا، وخاصة لو كنا مرّينا بيوم مليان بالأحداث، وطبعاً كل ده بيزوّد من الشعور بالأرق.

وعلشان تتغلّبي على المشكلة دي، أول لما تدخلي في السرير، وتلاقي نفسك هتفكّري في أي حاجة تضايقك، حاولي إنك تقللي من تركيزك على المشكلة دي، بإنك تتنفّسي ببطء جداً، وتركّزي على جسمك وهو بيقوم بعمليتيْ الشهيق والزفير، وإزاي كل نَفَس بيدخل ويخرج من جسمك، وده اللي بيسمّوه التنفّس الواعي.

والطريقة دي بتساعد على الاسترخاء، وسرعة الدخول في النوم، وبتقلّل من تركيز العقل على المشاكل والحاجات اللي بتسبب القلق، وبتقلل من الشعور بالضغط النفسي.

2- مارسي بعض تمارين اليوجا
تمارين اليوجا من الحاجات اللي بتساعد في التغلّب على الأرق المزمن، وده اللي أثبتته الأبحاث اللي قام بها مجموعة من الباحثين في مدرسة طب هارفرد، حيث إن ممارسة تمارين اليوجا لمدة من 30 : 45 دقيقة خلال اليوم، بتساعد على التقليل من أعراض الأرق المزمنة عند بعض الناس.


استخدمي قناع العين لنوم عميق

3- الظلام يُساعدك على نوم أفضل
طبعاً كلنا قبل ما بننام بنطفّي كل الأنوار اللي موجودة في البيت، بس بعض الناس متعوّدة إنها تسيب إضاءة بسيطة في الغرفة اللي بتنام فيها أو في الحمام، وكمان فيه بعض الناس بتحب تنام على ضوء التليفزيون.

لكن لو عايزين تتغلّبوا على مشكلة الأرق، لازم تغيّروا العادة دي؛ لأن باحثين من جامعة أوهايو وجدوا أن الاعتياد على وجود ضوء أثناء النوم، بيجعل الساعة البيولوجية للجسم في حالة من الفوضى، مش بس كده، ده كمان بيسبّب زيادة الوزن.

علشان كده يُنصح دائماً بالنوم في ظلام تام، واستخدام ستائر ثقيلة علشان تمنع الضوء اللي ممكن يدخل من الخارج، وممكن تستخدمي قناع العين، علشان ماتحسيش بأي إضاءة.


استنشاق الزيوت العطرية لنوم مريح وممتع

4- الزيوت العطرية.. لأحلام سعيدة
من أحسن الطرق اللي بتساعد على الاستغراق في نوم هادئ هي استنشاق بعض الزيوت العطرية، والطريقة دي مش بس بتعالج الأرق، دي بتخلّينا ننام نوم ممتع ومريح.

حتى لو قلقنا أثناء النوم لأي سبب من الأسباب، فبمجرد ما نستنشق الروائح دي، بتخلّينا نستغرق في النوم مرة تانية بشكل سريع.

علشان كده بينصح الخبراء بوضع نقطة أو نقطتين من بعض الزيوت العطرية؛ زي: زيت اللافندر أو المريمية على المخدة اللي بننام عليها، وممكن نكرر الموضوع كل ما نيجي نغيّر ملايات السرير.


خلّي سريرك مكان للنوم وبس

5- خلّي سريرك مكان للنوم وبس
ناس كتير بتعمل من سريرها مكتب وغرفة معيشة، يعني ممكن تتفرّجي على التليفزيون وإنتي في السرير، أو تشتغلي أو تدخلي على النت أو تلعبي على الكمبيوتر.

لكن علماء النفس أكّدوا إن الطريقة دي بتخلّي الجسم غير مهيّأ للنوم عند الدخول في السرير؛ لأنه مش متعود إن ده مكان للنوم.

والحل إنك تخلّي سريرك مكان للنوم وبس، يعني أي حاجة عايزة تعمليها، تكون خارج غرفة النوم، وده علشان الجسم بيتعوّد بشكل طبيعي على كده، وبمجرد ما تدخلي في سريرك، تكوني مستعدة للنوم.


عوّدي جسمك إنك تنامي وتصحي في مواعيد معينة

6- الحمام الدافئ قبل النوم
الحمام الدافي قبل النوم، بيساعد على استرخاء العضلات، وتهدئة الجهاز العصبي، وممكن تضيفي بعض الزيوت العطرية اللي قلنا عليها مع الميه وإنتي بتاخدي حمامك.

بس لازم تاخدي الحمام قبل النوم بنصف ساعة تقريباً، علشان جسمك يستعيد درجة حرارته الطبيعية مرة تانية.

7- نامي في مواعيد ثابتة
جسمنا زي الطفل الصغير، يعني إحنا اللي بنعوّده على عادات معينة، والجسم بيبدأ يتأثّر بها ويحطها في نظامه، بالظبط زي ما بنبرمج الكمبيوتر بتاعنا.

علشان كده حاولي دايماً تعوّدي جسمك إنك بتنامي وتصحي في مواعيد معينة، وخلّي ده روتين في حياتك، وبكده جسمك هيفهم إن ده النظام، وهيبدأ يظبّط نفسه عليه، ومع الوقت، هتلاقي نفسك بتحسي برغبة في النوم في ميعادك حتى لو كنتي مش تعبانة، وكمان بتصحي في نفس الميعاد من غير منبه.

الموز بيعمل على زيادة هرمون الميلاتونين

8- تجنّبي التدخين والمنبهات قبل النوم
التدخين والمنبهات؛ زي: القهوة والشاي من الحاجات اللي بتثير الجهاز العصبي، وبتخلّي النوم بالليل صعب.

والأفضل لو عايزة تحصلي على نوم هادئ ومريح، إنك تتوقّفي تماما عن التدخين، وتقلّلي من شرب المنبهات خلال اليوم، يعني كفاية أوي كوب أو اثنين من الشاي أو القهوة خلال اليوم، ويُفضّل لو خدتيهم بالنهار، يعني بلاش تشربي قهوة أو شاي قبل النوم بـ6 ساعات؛ لأن تأثير الكافيين ممكن يفضل موجود في الجسم.

9- الموز باللبن.. العصير المناسب قبل النوم
كتير أوي بنسمع النصيحة دي "لو عندك أرق، اشرب كوب لبن قبل النوم"، لكن مش كتير مننا يعرف إن اللبن بيحتوي على مادة التريبتوفان اللي بتساعد على النوم بالليل.

أما الموز والمعروف إنه بيحتوي على عناصر مفيدة ومهمة كتير، بيعمل على زيادة هرمون الميلاتونين، والهرمون ده له دور أساسي في الحصول على نوم عميق وهادئ.